Ценность сна: сколько нужно спать и почему?

Сон – важная часть нашей жизни, его качество и количество оказывают серьезное влияние на общее здоровье и самочувствие. Правильный режим сна не только восстанавливает физическую и психологическую энергию, но и помогает организму бороться с различными заболеваниями.

Оптимальное количество сна.

Сон — это больше, чем просто время для отдыха тела и ума. На самом деле, пока вы спите, ваш организм усердно работает.

Хороший ночной сон:
• регулирует высвобождение гормонов, которые контролируют ваш аппетит, метаболизм, рост и заживление;
• улучшает работу мозга , концентрацию, внимание и продуктивность;
• снижает риск сердечных заболеваний и инсульта;
• помогает с контролем веса;
• поддерживает вашу иммунную систему;
• снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет и высокое кровяное давление;
• мышцы, которые вы изнашивали весь день, восстанавливаются во время сна;
• может снизить риск депрессии.

Исследования показывают, что:

взрослому человеку в возрасте от 18 до 64 лет рекомендуется спать 7-9 часов в сутки;
новорожденному необходимо для полноценного развития не менее 20 часов в сутки;
в подростковом возрасте этот показатель составляет около 10 часов;
для пожилого человека достаточно 5–6 часов сна.

Это общая рекомендация, но конкретное количество сна может варьироваться в зависимости от возраста, физической активности, индивидуальных особенностей организма и текущего состояния здоровья.

Недостаток сна может привести к различным негативным последствиям для физического и психического здоровья человека. Вот некоторые из них:

ухудшение когнитивных функций: недостаток сна влияет на память, внимание, концентрацию и способность принимать решения. Это может привести к снижению производительности и ухудшению качества жизни;

• эмоциональные проблемы: недостаток сна связан с увеличением стресса, раздражительности и негативного эмоционального состояния. Может вызвать депрессию и тревожность;
• физические заболевания: длительный недосып может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и других хронических заболеваний;
• ослабление иммунитета: недостаток сна может сделать организм более уязвимым перед инфекциями и уменьшить способность бороться с болезнями;
• увеличение метаболических нарушений: недостаток сна может нарушить гормональный баланс и вести к проблемам с метаболизмом;
• ухудшение внешнего вида: появление мешков и темных кругов под глазами, тусклость кожи, ухудшение цвета лица и появление/увеличение морщин.

Ценность сна в разные часы.
Сон, который приходится на разные часы суток, может иметь разную ценность и эффективность. Это связано с так называемыми циклами сна и бодрствования, которые регулируются циркадными ритмами – внутренними биологическими часами организма.
Была даже разработана специальная таблица, по которой легко определить ценность сна в определенный период времени.

Время суток	Ценность сна за 1 час
19:00 - 20:00	7 часов
20:00 - 21:00	6 часов
21:00 - 22:00	5 часов
22:00 - 23:00	4 часов
23:00 - 24:00	3 часов
00:00 - 01:00	2 часов
01:00 - 02:00	1 часов
02:00 - 03:00	30 минут
03:00 - 04:00	15 минут
04:00 - 05:00	7 минут
05:00 - 06:00	1 минута

Исследуя состояние человека, спавшего по одному часу в различные периоды ночи, был сделан вывод, что максимально эффективен сон с 19 до 23 часов. Он равносилен четырех-семичасовому сну.
Хуже всего идет восстановление организма с 2 до 6 часов. А после 6 часов утра сон и вовсе бессмыслен.
Таким образом, если Вы ложитесь в час ночи, а просыпаться нужно в шесть, эти 5 часов сна будут иметь ценность менее двух! При норме в 7 — 9 часов. В этом и кроется ответ, почему на утро Вы чувствуете себя разбитым и без энергии.

*Естественно, речь идет лишь о ежедневном ночном сне для людей с таким графиком жизни. Но не о тех, кто по разным причинам вынужден не спать в течение целых суток. Отсутствие сна в течение суток и более требует полноценного восстановления. В таком случае имеет значение лишь индивидуальное количество часов сна для восстановления.

Почему нельзя наспаться вдолг?

Переизбыток сна также может оказаться вредным по нескольким важным причинам:

• Разрушение биоритмов: долгий сон может нарушить биологические ритмы организма. Чрезмерное сонное время может привести к дезорганизации циркадных ритмов, что усложняет адаптацию организма к смене времени суток, например, при перелетах через несколько временных поясов.
• Ощущение усталости: парадоксально, но слишком долгий сон может вызвать ощущение усталости и сонливости. В таком состояниии человек ощущает потерю ясности ума после пробуждения, которая сопровождается тяжестью, замедлением и даже раздражительность.
• Риск для психического здоровья: долгий сон, особенно сверх меры, может быть признаком некоторых психических расстройств, таких как депрессия. Люди, страдающие от депрессии, часто спят слишком много, используя сон, как попытку убежать от проблем и реальности.
• Проблемы с бодрствованием: долгий сон может привести к бессоннице и проблеме качества сна ночью. Организм может просто не испытывать достаточного бодрствования, чтобы поддерживать нормальный циркадный ритм.
• Доказано, что длительный сон ночью является грозным симптом эндокринных, метаболических и сердечно-сосудистых нарушений

Таким образом, важно следить за регулярностью сна, стараться спать в соответствии с естественным циркадным ритмом организма, а также обеспечивать качественный и насыщенный сон, чтобы быть бодрым и эффективным в течение дня. Не стоит пытаться "наверстать" сон в выходные, лучше поддерживать стабильность и баланс в режиме дня.

Записаться на консультацию

Мессенджеры